サウナの入り方を初心者向けに解説！基本のマナーやととのい方、持ち物リストまで

最近は、「ととのう」という言葉が広まったこともあり、健康やリフレッシュ目的でサウナを始める人が増えています。しかし、初心者の方にとっては「何分入ればいいのか」「どの順番で入るのか」「マナー違反にならないか」など、不安を感じることも少なくありません。

実際、サウナは正しい入り方を知ることで、より快適かつ安全に楽しみやすくなります。「サウナ→水風呂→外気浴」の基本の流れを理解するだけでも、ととのう感覚を体験しやすくなるでしょう。

本記事では、サウナ初心者向けに基本的な入り方やおすすめの流れ、マナー、持ち物までわかりやすく解説します。

これからサウナデビューをしたい方は、ぜひ参考にしてください。

サウナの基本的な入り方

まずは、サウナの基本的な入り方の全体像を確認しましょう。

このように、サウナは「サウナ→水風呂→外気浴」の流れを1セットとして楽しむのが基本です。まずは2〜3セット程度を目安に、自分が「気持ちいい」と感じる範囲で楽しんでみましょう。

また、サウナは我慢大会ではないため、「長く入った方が偉い」というものでもありません。

楽しみ方は人それぞれなので、初心者のうちは短めの時間から始めて、徐々に自分に合う入り方を見つけていくことが大切です。

ここからは、サウナの基本的な入り方について、より詳しく解説します。

サウナに入る前の準備

サウナを安全かつ快適に楽しむためには、入る前の準備も重要です。事前準備をしておくことで、のぼせや脱水を防ぎやすくなります。

ここでは、サウナへ入る前に行っておきたい準備について解説します。

水分補給をする

サウナへ入る前は、必ず水分補給をしましょう。

サウナでは短時間で大量の汗をかくため、想像以上に水分が失われます。水分不足のまま入ってしまうと、脱水症状やめまい、立ちくらみにつながる場合もあるため注意が必要です。

なお、水分補給には以下のような飲み物がおすすめです。

• 水

• スポーツドリンク

• イオン飲料

• 炭酸水

長めにサウナを楽しむ場合は、水分だけではなく塩分も補給しやすいスポーツドリンクやイオン飲料が向いています。

なお、アルコールを飲んだ状態でサウナへ入るのは危険です。脱水や血圧低下を起こしやすくなるため、飲酒後のサウナ利用は避けましょう。

体や頭を洗う

サウナへ入る前は、体や頭を洗って清潔な状態にしておきましょう。

これは衛生面だけではなく、サウナ施設を利用するうえでの基本的なマナーでもあります。

汗や皮脂が付いたままサウナ室へ入ると、周囲の利用者に不快感を与えてしまう場合もあるため注意が必要です。

また、事前に体を洗っておくことで汗をかきやすくなり、サウナをより快適に楽しみやすくなるともいわれています。

なお、メイクをしたままサウナへ入ると、汗で崩れやすくなるだけではなく、毛穴汚れにつながる場合もあります。女性の方は、事前にメイクも落としておくとよいでしょう。

湯船につかって体を温める

サウナへ入る前は、軽く湯船につかって体を温めておくのがおすすめです。

あらかじめ体温を上げておくことで、サウナ室へ入ったあとに汗をかきやすくなります。また、急激な温度変化による体への負担を抑えやすくなる点もメリットです。

なお、長時間お湯につかる必要はありません。3〜5分程度を目安に、軽く温まるくらいで十分です。

体に付いた水分を拭き取る

サウナ室へ入る前は、体に付いた水分をタオルで軽く拭き取りましょう。

体が濡れたままだと汗をかきにくくなるほか、サウナ室の床やベンチを濡らしてしまう原因になります。また、髪から水滴が落ちることで、周囲の利用者に迷惑をかけてしまうおそれもあるでしょう。

実際、施設では「サウナ室へ入る前に体を拭くこと」をルールとしている場合が多いので、事前にタオルで水気を取る習慣をつけておくと安心です。

なお、吸水性の高いサウナタオルがあると、サウナ・水風呂・外気浴の流れでも使いやすく、快適に過ごしやすくなるでしょう。

サウナタオル｜SAUNA NOVA

サウナ室での過ごし方

サウナに入る準備ができたら、いよいよサウナ室へ入ります。

サウナ室では、ただ長時間我慢するのではなく、「無理をせず快適に過ごすこと」が重要です。

ここでは、サウナ室で快適に過ごすためのポイントを見ていきましょう。

サウナ室に入るときはサウナハットを被るのがおすすめ

サウナ室へ入る際は、サウナハットを被るのがおすすめです。

サウナ室は高温環境のため、頭や髪が想像以上に熱ダメージを受けやすくなります。長時間入る場合は、頭が熱くなりすぎてのぼせやすくなることも少なくありません。

サウナハットを使うことで、頭部への熱をやわらげやすくなり、比較的快適にサウナを楽しみやすくなります。また、髪や頭皮の乾燥対策としても役立つでしょう。

特に以下のような方は、サウナハットを取り入れるのがおすすめです。

• のぼせやすい方

• 長時間サウナを楽しみたい方

• 髪のパサつきが気になる方

• カラーやパーマをしている方

最近は機能性だけではなく、デザイン性にこだわったモデルも増えているため、ファッション感覚で取り入れる方も増えています。

たとえば、SAUNA NOVAの「Vaceous Sauna Hat」は、高温環境でも快適に使いやすい設計になっており、初めてサウナハットを使う方にもおすすめです。

Vaceous Sauna Hat Ver.3｜SAUNA NOVA

Vaceous Sauna Hat PRO｜SAUNA NOVA

【関連記事】サウナハットの効果とは？おすすめの素材やアイテムをプロが徹底解説

サウナ室では基本的に私語厳禁

サウナ室では、基本的に静かに過ごすことが大切です。

最近は黙浴をルールとしている施設も多く、サウナは静かな空間を楽しむ場所として利用されるケースが増えています。大声での会話は、ほかの利用者のリラックスを妨げてしまう場合があるので注意が必要です。

また、サウナ室に入る際は、以下のマナーも知っておくとよいでしょう。

• タオルを絞らない

• 汗を飛ばさない

• 長時間場所取りをしない

初心者の方は緊張するかもしれませんが、周囲へ配慮する意識を持っておくだけで快適にサウナを楽しめるはずです。

サウナ室に入る時間は5分～10分を目安に

サウナ室に入る時間は、5〜10分程度を目安にするとよいでしょう。ただし、「何分入るべき」と無理に決める必要はありません。

初心者のうちは、「もっと長く入らなければ」と我慢してしまいがちですが、無理をすると息苦しさやめまいにつながる場合があるので注意しましょう。

また、サウナは1回だけではなく、複数セット繰り返す前提で楽しむ方も多いため、最初から限界まで入る必要はありません。

初心者の方は、まず5分前後から始めて、自分に合う時間を少しずつ見つけていくのがおすすめです。

座る位置は温度の好みに合わせて

サウナ室は上段ほど温度が高く、下段ほど温度が低くなる構造になっています。これは、暖かい空気が上へ溜まりやすいためです。

そのため、初心者の方は比較的温度が穏やかな下段から座るとよいでしょう。慣れてきたら、徐々に自分の好みの場所を探してみてください。

なお、サウナ室のベンチは高温になっていることも多いため、サウナマットがあると快適に座りやすくなります。

ほとんどの施設では共用マットが用意されていますが、衛生面が気になる方は、マイサウナマットを持参すると安心です。

たとえば、SAUNA NOVAの「TATAMI SAUNA MAT」は、軽量かつ折りたたみやすく、初心者の方にもおすすめです。

TATAMI SAUNA MAT｜SAUNA NOVA

サウナから出た後のととのい方

サウナで十分体を温めたら、サウナ室から出てととのい時間を楽しみましょう。

ここでは、サウナ後の基本的な流れと、ととのうためのポイントを解説します。

サウナから出たらかけ湯や水で汗を流す

サウナ室を出た後は、まずかけ湯やシャワーで汗を流しましょう。

これは、水風呂へ入る前の基本的なマナーです。汗をかいたまま水風呂へ入ってしまうと、ほかの利用者に不快感を与えてしまうので注意してください。

また、急に冷たい水へ入る前に軽く汗を流しておくことで、体への刺激をやわらげやすくなる点もメリットです。

水風呂に30秒～1分入る

汗を流した後は、水風呂へ入ります。

初心者の方は「冷たそうで怖い」と感じるかもしれませんが、水風呂は火照った体を冷やし、サウナ後の爽快感を高めやすくする役割があります。

ただし、最初から無理に長時間入る必要はありません。初心者の方は、30秒〜1分程度を目安にすると入りやすいでしょう。

また、水風呂へ入る際は、以下のポイントを意識するのがおすすめです。

• いきなり全身で浸からない

• ゆっくり肩まで浸かる

• 呼吸を止めない

• 無理をしない

特に最初は、「足だけ入る」「膝まで浸かる」程度でも問題ありません。

なお、水風呂がどうしても苦手な場合は、冷水シャワーで代用する方法もあります。大切なのは、自分に合った方法で体をクールダウンさせることです。

ベンチや「ととのうスペース」で外気浴を楽しむ

水風呂の後は、ベンチや外気浴スペースでゆっくり休憩しましょう。

外気浴とは、外の風や空気を感じながら体を休める時間のことです。サウナ後は心拍数や体温が変化しているため、このタイミングでリラックス感を得やすくなります。

特に露天スペースや屋外ベンチがある施設では、風を感じながらぼんやり過ごすことで、心地よさを感じやすいでしょう。

外気浴の時間は5〜10分程度が目安です。休憩が終わったら、再び「サウナ→水風呂→外気浴」の流れへ戻ります。

なお、冬場や気温が低い日は、体が冷えすぎてしまう場合もあります。そのようなときは、サウナポンチョやサウナコートがあると快適に過ごしやすくなるでしょう。

たとえば、SAUNA NOVAの「瞑想サウナポンチョ」は、外気浴時にさっと羽織りやすく、リラックスしながら過ごしやすい仕様になっています。また、「SAUNA COAT」は保温性に優れているため、寒い季節のサウナにもおすすめです。

瞑想サウナポンチョ｜SAUNA NOVA
サウナコート｜SAUNA NOVA

「ととのう」って何？

「ととのう」とは、サウナ・水風呂・外気浴を繰り返したあとに感じる、リラックスした心地よい感覚のことを指します。

個人差はありますが、「頭がスッキリする」「体が軽く感じる」「ぼーっと心地よくなる」と表現されることが多いです。

これは、サウナによる温冷刺激によって、自律神経が切り替わることなどが関係しているといわれています。

ただし、ととのう感覚には個人差があるため、「ととのうを感じられない＝入り方が間違っている」というわけではありません。

まずは、「気持ちよくリフレッシュできた」と感じられることを大切にしながら、自分に合うサウナの楽しみ方を見つけていきましょう。

サウナに行くときの持ち物リスト

サウナを快適に楽しむためには、事前に以下のような持ち物を準備しておくことをおすすめします。

【必須アイテム】

• サウナタオル

• 飲み物

• 着替え

• ビニール袋

• スキンケアアイテム

• 小銭

特にタオルと飲み物は、サウナを快適に楽しむために欠かせません。施設によってはロッカーや自動販売機で現金が必要になる場合もあるため、100円玉や500円玉を数枚持っておくと安心です。

また、より快適にサウナを楽しみたい場合は、以下のような便利グッズを取り入れるのもおすすめです。 

【あると便利なアイテム】

• サウナハット

• サウナマット

• サウナポンチョ・サウナコート

• サウナバッグ

• ヘアバンド

• シャンプー・ボディソープ類

• ヘアゴム

• ヘアケアアイテム

特にサウナハットやサウナマットは、初心者の方でも快適さを実感しやすいアイテムです。また、頻繁にサウナへ通う場合は、防水タイプのサウナバッグがあると荷物をまとめやすくなります。

なお、SAUNA NOVAでは、初心者向けに以下のサウナセットを用意しています。「サウナグッズを一つずつ選ぶのが大変…」という方は、ぜひチェックしてみてください。

【関連記事】サウナに行くときの持ち物は？初心者や女性向けのアイテムまでサウナグッズのプロが解説

まとめ

サウナは、「サウナ→水風呂→外気浴」の基本的な流れを理解することで、初心者の方でも安心して楽しみやすくなります。

特に大切なのは、「無理をしないこと」です。長時間我慢して入る必要はなく、自分が心地よいと感じるペースで楽しむことで、リフレッシュ感やととのう感覚を味わいやすくなるでしょう。

「これからサウナを始めたい」という方は、まずは無理のない範囲で1〜2セットから試してみるとよいでしょう。少しずつ自分に合った入り方を見つけながら、サウナならではのリラックスタイムを楽しんでみてください。